Prepare desayunos que incluyan cereales integrales (Ej. avena, pan integral); una fuente de proteínas en forma de huevos, queso, yogur y/o frutos secos principalmente (leche con menor frecuencia); y fruta. Compre o haga yogur natural y endúlcelo con miel o un edulcorante natural sin calorías como la stevia (o una mezcla de azúcar y stevia). Prefiera los quesos bajos en sodio. La fruta preferentemente fresca y con cáscara siempre que sea posible. Restringa o evite el consumo de mantequilla y cecinas.  Reemplácelos por palta, guacamole, hummus, mantequilla de maní (o de otro fruto seco) y/o paté de vegetales (Ej. paté de berenjenas).  Acompañe sus desayunos con líquidos saludables como café, té o hierbas.

El almuerzo es la principal comida para varias personas en el Mediterráneo. Incluya en la comida principal la mayoría de las veces los siguientes alimentos:

• Alimentos de origen vegetal para la base del plato principal : Es el alimento principal del plato y se sirve en mayor cantidad. Sus ingredientes son de origen vegetal, tales como: cereales (Ej. arroz preferentemente integral, quínoa, pastas, etc), legumbres secas (Ej. porotos o judías, lentejas, garbanzos, etc.) y papas. Prefiera la mayoría de las veces los cereales integrales y las legumbres ante las papas, ya que este alimento tiene un efecto sobre la glicemia (nivel de azúcar en la sangre) e insulina similar al pan blanco y dulces, debido a su alto contenido en almidón de fácil digestión (ver reemplazos al puré de papas y papas fritas). Las verduras también pueden ser la base del plato principal, por ejemplo un guiso de verduras (Ej. ratatouille) o en una ensalada (Ej. ensalada griega).

• Guarnición: Son alimentos de sabor más marcado que la base y están presentes en menor cantidad. Generalmente son alimentos de origen animal, principalmente carnes blancas y pescados: el pollo o conejo del arroz, las almejas de las alubias, el bacalao de los garbanzos, o la carne molida en un guiso de verduras. Pueden estar acompañados, no de forma imprescindible, de otros alimentos, como setas, judías o tomate. Preparaciones a base de huevos y/o verduras (Ej. tortilla de espinaca), también se pueden servir como guarnición. La guarnición puede no estar presente, por ejemplo, un plato de lentejas guisadas. Ver recomendaciones generales para la frecuencia de consumo de pescados, carnes y huevos.

• Alimentos como condimentos o aderezos: Las hierbas y especias se usan habitualmente para agregar sabor y aroma característicos a las preparaciones. Se emplean frescas o deshidratadas, enteras o trituradas, normalmente en pequeñas cantidades por su potente sabor para no anular el resto de aromas. El sofrito se usa con frecuencia para aderezar las pastas, arroz, verduras, carnes, pollos, pescados, legumbres.

• Alimentos complementarios al plato base e igualmente muy importantes. La comida habitual en el hogar mediterráneo se complementa con los platos de entrada, anterior o simultáneo al plato principal y postre, como final de la comida:

  • Como entrada se incluye una ración de hortalizas (berenjenas, judías, espinacas), o ensalada de uno o más ingredientes (lechugas, tomate, rábano, pepino) aderezados y con breve cocinado, o sin tratamiento, que permite mantener sus cualidades nutricionales y les capacita como fuente óptima de vitaminas, antioxidantes y fibra.

  • El final de la comida se cierra con fruta, no es habitual el consumo de dulces o lácteos, reservándose éstos excepcionalmente para días festivos y celebraciones. La fruta se toma fresca y de temporada, lo que asegura la variedad en su ingesta y con ello acceder a sus propiedades más valoradas.

Si dispone de poco tiempo para preparar el almuerzo puede servir una ensalada preparada con distintos vegetales crudos y/o cocidos (incluyendo las frutas) y con alguna (s) fuente (s) de proteína (Ej.  legumbres, pescado, pavo, pollo, huevo, queso y/o frutos secos); acompáñela con pan integral (Ej. pita integral) o unos crostinis al aceite de oliva.  Los sándwich, wrap y pizza también se pueden servir en un almuerzo rápido. Para armarlos primero seleccione la masa preferentemente integral (Ej. pita integral, tortilla integral);  segundo elija la fuente de proteínas (Ej. Porotos negros o blancos, hummus,  atún, salmón ahumado, huevo, pavo, pollo, frutos secos y/o queso); tercero elija las verduras que pueden ser crudas y/o cocidas (elija distintos colores y texturas, incluido la salsa de tomate). En ambos casos elija un aderezo a base de aceite de oliva extra virgen, yogur y/o palta preferentemente y adicione semillas, hierbas y especias para agregarle más sabor y propiedades saludables.  Finalice con una fruta. 

Prepare cenas basadas principalmente en vegetales.

Beba durante el día líquidos (principalmente agua) en suficiente cantidad. Si está en buenas condiciones médicas y puede hacerlo beba moderadamente principalmente vino tinto junto con las comidas principales (almuerzo y/o cena) especialmente si consume carnes grasas.  El vino se puede reemplazar por agua de hierbas, té helado o agua sola.