Adaptada para Colombia y Latinoamérica
Recomendaciones para llevar con éxito la Dieta Mediterranea
1. Recomendaciones generales
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Consuma muchas verduras de diferentes colores. Consuma al menos 2 porciones diarias, al menos 1 en ensaladas crudas (las guarniciones o acompañamientos contabilizan como ½ ración). Consúmalas en cada comida principal, prepare verduras de diferentes colores, sabores y texturas, en diversas preparaciones (salteadas, asadas al horno, a la parrilla, grilladas, hervidas, rellenas, etc.). Intente probar nuevas verduras. Estas les proporcionarán sabores frescos y deliciosos a las preparaciones culinarias. Incorpórelas en: ensaladas, sopas, guisos, guarnición (Ej. verduras rellenas), pastas y patés, salsas, brochettas, etc. Ver recomendaciones de como incrementar el consumo de verduras. Y también todo lo relacionado con frutas y verduras.
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Consuma muchas frutas de distintos colores. Consuma al menos 3 porciones diarias, incluyendo el zumo natural. Prefiera la fruta fresca entera de la estación, y siempre que sea posible con cáscara. Consúmalas al desayuno, como merienda de la mañana y/o tarde y como postre después de cada comida (en lugar de postres dulces). Por ejemplo, puede preparar como postre unas brochetas de fruta o unos parfaits colocando capas de yogur griego (sin azúcar adicionada) y tajadas de fruta fresca en copas altas. Ver recomendaciones de como incrementar el consumo de frutas, Y también todo lo relacionado con frutas y verduras.
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Consuma diariamente cereales preferentemente integrales. Consúmalos en cada comida principal en cantidades moderadas. Prefiera los integrales, idealmente el 100% de los cereales deberían ser integrales. Los cereales integrales son más saciadores (contribuyendo a controlar el peso), nutritivos y saludables. Intente consumir una variedad de cereales integrales: bulgur, avena, polenta, arroz, bayas de trigo, pan, cuscús y pastas. Ver recomendaciones para incrementar consumo de cereales integrales. Y todo lo relacionado con los cereales
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Consuma legumbres al menos 3 veces a la semana. Incorpórelas en diferentes platos: sopas, guisos, cazuelas, pastas, ensaladas, tortillas, omelette, pizzas con masa integral, etc. Prepare hummus u otro untable a base de legumbres para adicionar a las tostadas, sándwich, pan pita, snacks y otras preparaciones. La adición de legumbres permitirá hacer preparaciones más saciadoras, nutritivas y saludables. Ver recomendaciones para incrementar el consumo de legumbres. Y también, ver todo lo relacionado con las legumbres
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Utilice de preferencia aceite de oliva para cocinar: Utilícelo para freír, hornear, asar, saltear, marinar y para aliñar ensaladas y verduras. Prefiera el aceite de oliva extra-virgen especialmente si lo consume en crudo. También consuma frecuentemente otras fuentes de grasas saludables, tales como, frutos secos (nueces, maní, almendras), semillas (de girasol, sésamo, linaza), aceitunas y aguacates (paltas).
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Consuma frutos secos al menos 3 veces a la semana. Una ración de frutos secos equivale a 30 g aproximadamente. Consúmalos en las comidas principales y/o como merienda. Por ejemplo, al desayuno esparza frutos secos sobre el yogur, leche y/o frutas, unte el pan integral con mantequilla casera a base de frutos secos (Ej. mantequilla de maní). Incorpórelos en diferentes preparaciones: ensaladas, sopa, platos vegetarianos, al rebozado para carnes, pescados, vegetales, o tofu. Y también en sus recetas favoritas de repostería o crepes. Ver recomendaciones para incrementar el consumo de frutos secos.
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Consuma pescados y mariscos por lo menos 2 veces por semana. Pescados como el atún, el arenque, el salmón y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3 que son grasas saludables para el corazón, y los mariscos incluyendo mejillones, ostras y almejas tienen beneficios similares para el cerebro y la salud del corazón. Consuma las especies de pescados con bajos niveles de mercurio y evite las especies con altos niveles (Ej tiburón, pez espada, caballa, o lofolátilo), especialmente mujeres en edad fértil, mujeres embarazadas, madres lactantes y niños pequeños. Ver recomendaciones para minimizar la exposición al mercurio presente en pescados y marisco.
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Consuma diaria a semanalmente lácteos principalmente en forma de queso y yogur. Consuma yogur natural preferentemente griego (el verdadero) y diferentes variedades de quesos en pequeñas cantidades.
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Consuma como máximo 7 huevos por semana (incluyendo los empleados en la cocción y horneado). Consúmalos como fuente de proteínas al desayuno, almuerzo y/o cena en diferentes preparaciones: cocidos, cuajados, fritos, tortillas, budines, salsas, empanados, aliños, etc.
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Reduzca el consumo de carnes: Si consume carne, consuma cantidades más pequeñas, como pequeñas tiras de solomillo en un salteado de verduras, o un plato de pasta con guarnición de jamón cortado en dados. Como guarnición en un plato principal, consuma porciones más pequeñas (85 gramos o menos) de pollo o carne magra. Consuma preferentemente carne de pollo, pavo o conejo en lugar de ternera o vacuno, cerdo, hamburguesas o salchichas. Consuma carnes rojas y derivados unas pocas veces al mes. Ver por qué se debe reducir el consumo de carnes rojas y derivados.
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Limite el consumo de crema y mantequilla; bebidas y alimentos azucarados; y papas fritas envasadas o similares. Consúmalos menos de 1 vez por semana. Si reemplaza la crema y mantequilla (ricas en grasas saturadas) por alimentos ricos grasas saludables (Ej. palta, aceite de oliva) disminuye su riesgo de enfermedades cardiovasculares y de resistencia a la insulina (precursor de la diabetes). Por otro lado, las bebidas y alimentos azucarados aportan muchas calorías prácticamente vacías (sin nutrientes), aumentando el riesgo de sobrepeso, diabetes, enfermedades cardiovasculares y gota. En tanto que el consumo frecuente de papas fritas envasadas y snacks similares ricos en sodio, aumentan el riesgo de hipertensión, que es una causa principal de las enfermedades cardiovasculares. Ver grasas saludables.
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Use hierbas y especias para preparar sus comidas. Además de agregar aroma y sabor a las preparaciones, permiten preparar platos más saludables y con menor contenido de sodio. Incorpórelas en combinación en diferentes preparaciones dulces y saladas.
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Use con frecuencia sofrito (salsa a base de aceite de oliva, tomate o salsa de tomate, ajo, cebolla o puerro, elaborada a fuego lento). Utilícelo al menos dos veces a la semana para aderezar vegetales cocinados, pasta, arroz u otras preparaciones. La adición de sofrito permite preparar platos más saludables, ricos en antioxidantes.
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Si bebe vino, hágalo en moderada cantidad con las comidas y preferentemente tinto. Moderadamente significa 1 copa (125 cc) al día para mujeres y 2 copas al día para hombres. Beba solamente si está en condiciones médicas para hacerlo. El vino tinto es más recomendable porque es significativamente más rico en antioxidantes, y consumirlo con las comidas contribuye a prevenir la oxidación de la grasa de los alimentos durante la digestión.
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Realice la transición hacia la dieta mediterránea gradualmente. Los especialistas recomiendan realizar la transición hacia la dieta mediterránea gradualmente, durante semanas o meses, para que el nuevo estilo de comer se convierta en un hábito y no en una moda pasajera.
2. El tamaño de las porciones
Ni dietas milagro, ni libros de autoayuda ni nutricionistas-gurús: algo tan sencillo como nuestras propias manos puede ser la mejor herramienta para lograr que nos alimentemos correctamente y, con ello, bajemos de peso y nos desintoxiquemos de los excesos de las fiestas navideñas. La idea es sumamente simple, y tal vez sea esta simpleza la que ha propiciado que numerosas instituciones, dietistas y asociaciones de prevención de la obesidad estén apostando por ella.
Se trata de utilizar nuestras manos como guía para calcular el tamaño de las raciones. Así, la palma de la mano sería la medida de la ración de proteínas animales (es decir, adiós a esos chuletones que se salen del plato); un puñado nos serviría para establecer la cantidad de arroz, pasta y otros cereales que deberíamos tomar; la yema del dedo gordo equivaldría a la ración de mantequilla y de azúcar, mientras que la dosis de queso y otras grasas similares no debería ser mayor de dos dedos. En cuanto a hortalizas y verduras, podríamos comer tantas como quepan en nuestras dos manos juntas. Al tiempo, los cinco dedos nos recordarían no sólo que conviene distribuir la ingesta diaria en cinco comidas --desayuno, media mañana, comida, merienda y cena--, sino también el número de raciones de frutas y verduras que hay que ingerir cada día.
«En realidad, no se trata de una dieta de adelgazamiento en sí, sino de una manera de que se vaya entendiendo que debemos reducir el tamaño de las raciones. Es un método de aprendizaje y reeducación», apunta la nutricionista Marta Aranzadi. Con ella coincide Luis Morán, decano del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Andalucía: «En plena tendencia de porciones XXL, el objetivo es incorporar métodos didácticos y sencillos para ayudar a personas con malos hábitos alimenticios a calcular la cantidad de alimentos y nutrientes que necesitamos», explica.
Pero, ¿por qué las manos? La historia es curiosa, y para conocerladebemos remontarnos 30 años atrás y mirar hacia África. Allí, en Zimbabue, el doctor Kazzim G.D. Mawji, un reputado médico especialista en diabetes, centró sus esfuerzos en conseguir que la población aprendiera a alimentarse correctamente con el fin de prevenir el impacto de esta enfermedad.
Ante el elevado grado de analfabetismo, comprendió que debía diseñar un método que fuera sencillo, visual y al alcance de todos. Y así ideó el conocido como Zimbabwe Hand Jive, por el que las manos se usan como recordatorio y herramienta de medida que ayude a mejorar la dieta en el lugar. Como recordatorio, porque las manos tienen la ventaja de que siempre las llevamos con nosotros; como herramienta de medida, porque sirven para personalizar las raciones: el tamaño de las manos va en consonancia con el de las personas y, en consecuencia, con las necesidades alimenticias.
Pero lo que nació como un rudimentario método local terminó dando la vuelta al mundo: el doctor Mawji lo expuso en la Global Medical Conference on Diabetes Education, celebrada en 1993 en Indiana, y su éxito fue rotundo. Hasta el punto de que se incorporó a las recomendaciones sobre alimentación ofrecidas por las distintas sociedades y asociaciones dedicadas a la prevención de la diabetes tipo 2. También el ejército norteamericano, a través del programa Guard your Health --dedicado a promover la salud entre militares y sus familias--, publicó una guía basada en esta dieta. Y lo que ocurrió después fue que dietistas y nutricionistas occidentales fueron adaptando esta dieta, más allá de la diabetes, con el fin de emplearla como método para bajar de peso.
